🐒 En Kısa Zamanda Bacak Inceltme

Sırt kalça ve bacak bölgesi için etkili bir harekettir. Tek bacak ya da tek kol ile yapılan pilates hareketlerinin aslında en önemli amaçlarından biri de dengeyi sağlayacak olan sistemi geliştirmeye çalışmaktır. Bir hareket ile hem bacak, hem bel, hem kalça hem de sırt kasları güçlendirilmiş olacaktır. Beslenmenizi de düzenleyerek, az zamanda yaza harika bir başlangıç yapın. Bugünkü yazımızda anlatacaklarımızı kısa zamanda alışkanlık haline getirin ve üst bacaklarınızın ne kadar hızlı inceldiklerine şahit olun. Üst Bacaklarınız İnceltmek için 5 İpucu 1. Yürüyüş: En Temel Egzersiz AltBacak İnceltme. – Köprü Hareketi: Köprü hareketi makas hareketinden hemen sonra yapılırsa karın bölgenizdeki ve bacaklarınızdaki yanmayla beraber sıkılaşmayı da hissetmeniz mümkün olacaktır. Köprü hareketini yapmak için sırt üstü bir vaziyette uzanılır. Daha sonra dizler kırık bir halde ayakların yere basması 9. Skaters. Skaters, kalp atışını hızlandırmak, bacakları güçlendirmek, stabilite ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir tür kardiyo vasküler egzersizdir. Skaters, bacak gücünü artırmayı sağlarken, aynı zamanda gluteus mediusu ve kalça eklemlerinin addüktörlerini de hedef alan dinamik bir tam vücut egzersizidir. Aynı zamanda Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir çalışmada ise badem tüketiminin göbek ve bacak yağlarında bir azalmaya yol açtığı görülmüş. Tüm bu besinler, porsiyon kontrolü ile kullanıldığında ve egzersizle desteklendiğinde harika sonuçlara ulaştıracak besinlerdir. Yağlı yiyeceklerden gün içerisinde mümkün olduğunca uzak durmanız, sizi bacak ve basen inceltme diyeti adına bacaklarınızı istediğiniz kıvama kısa bir zamanda getirecektir. Özellikle yaz gelirken bu diyeti uygulamanız ile daha sonra rahat bir şekilde şort ya da bikini ve mayo giyebilir ve kendinize olan öz güveninizi bu Sizler için derlediğimiz bu bacak ve baldır hareketleri sayesinde birkaç hafta içerisinde portakal kabuğu görünümüne veda edebilirsiniz. İşte düzenli uygulandığında kısa süre içerisinde fit bacaklara sahip olmanızı sağlayacak, üst bacak yağlarını eritecek, bacaklarını inceltecek en etkili bacak inceltme hareketleri! 1. ysqvq. 1-LUNGE HAREKETİBu hareketi yaparken ayakta dik bir şekilde durun. Dizinizi büküp bir ayağınızı öne doğru getirin ve geride kalan ayağınızı geriye doğru esnetin. Bu pozisyonda diziniz yere değmeyecek şekilde bir iki saniye bekleyin. Ardından diğer bacağınıza hareketi 3 set 15 tekrar ile yapabilirsiniz. Bu hareket hem bacaklardaki selülit oluşumunu engeller hem de bacakları LUNGE HAREKETİBu hareket için ayaklarınızı bel hizanıza kadar açın. Ardından sağa tarafa doğru eğilin ve vücudunuzu yere doğru eğin. Bu hareketi yaparken vücudunuzun üst kısmının dik durması gerekiyor. Hareketi yaptıktan sonra bacaklarınızdan güç alarak ilk pozisyonunuza dönün. Diğer taraf için de aynı hareleti lunge hareketini 3 set 15 tekrar şeklinde HAREKETİ Köprü hareketi için yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere doğru kırın. Karın kaslarınız iyice sıkın ve kalçanızdan itibaren vücudunuzu yukarı doğru hareketini 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu hareketle kalçanızı sıkıştıracağınız gibi bacaklarınızı da inceltebilirsiniz. 4-LEG RAİSE- AYAKTA BACAK AÇMA HAREKETİAyakta bacak açma hareketi için düz ve dik bir şekilde pozisyon alın. Elleriniz kalçada olacak şekilde, dizleri bükmeden sağ ayağınızı sağ dizinizi bükmeden yana doğru havaya kaldırın. Bir bacağı yaptıktan sonra diğer bacağa açma hareketini 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz. Bacak ve kalça bölgenizi çalıştırıp sıkılaşmasını sağlar. Bu hareketi yaparken daha fazla yağ yakmak istiyorsanız hareketi ağırlıkla beraber yapabilirsiniz. 5-SUMO SQUAT Sumo squat hareketi için dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla olacak şekilde iki yana açın. Açtıktan sonra yavaşça oturur şekilde aşağıya doğru inin, birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra kalkın ve başlangıç pozisyonuna hareketi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz. Bu hareketle iç bacaklarınızı çalıştırıp selülit oluşumunu engelleyebilirsiniz. MAHMURE ÖZEL Bacak inceltmek için sağlıklı yaşam ve belirli egzersizleri beraber yürüterek, bunu bir yaşam standardı haline getirmek gereklidir. Bu egzersizler kolay fakat süreklilik gerektirmektedir. Hayalinizdeki bacaklara sahip olmak sizin elinizde. Yazımızı okuyarak, izlenmesi gereken yollar hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Bacaklarının kalınlığından sürekli şikayet eden kadınlar, bitkisel ilaveler ve spor egzersizleriyle inceltme yolunu keşfedebilirler. Doğru tekniklerle kısa sürede inceltebileceğiniz bacaklarınızın, yanlış müdahale sonucu tam tersi bir şekle gelmesine sebep olabilirsiniz. Bu nedenle uygulamak istediğiniz egzersizleri profesyonel eğitimcilerden almalı, dikkatle takip etmeli, düzenli şekilde tamamlamalısınız. Bacak inceltmek için dikkat etmeniz gereken ilk adım, bacağınızın kalınlığının hangi bölgede biriktiğini keşfetmektir. Basen kalınlığı ile bilek kalınlığında yapılması gereken egzersizler oldukça farklıdır. Bunların yanında doğru egzersiz yöntemi ve beslenme tekniği ile hem basenlerinizden hem de bacağınızın alt kalınlıklarından kurtulmanız mümkündür. [renkbox baslik="Jogging Nedir? Nasıl yapılır? Faydaları Nelerdir?" link=" resim=" renk="yesil" yenisekme="evet"][/renkbox] Kilo ile doğru orantılı olan bacak kalınlığı vücudun en fazla yağ toplanan alanlarından biridir. Vücudunuza orantısız olarak dağılan fazla kilolarınız, çoğunlukla bacak bölgelerinizde birikir. Bu durumun önüne geçebilmek için düzenli diyet programı yapmanız önemlidir. Eğer sağlıklı beslenir, kilo sorunu yaşamazsanız hayalinizdeki bacaklara kavuşabilirsiniz. Üstelik bunun için yalnızca yürümeniz yeterli olacaktır. Bacak İnceltmek İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir? Bacak inceltmek için yapılması gereken ilk şey harekettir. Eğer bacaklarınızın istediğiniz inceliğe gelmesini diliyorsanız bu durumda devamlı egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizlerinizi yalnızca bacaklarınız incelene kadar değil sürekli hale getirebiliyor olmalısınız. Yaşam kriterinizin temelinde en azından yürüyüş yapmak yatmalıdır. Her gün en az yarım saat yürürseniz bacaklarınızın kalınlığında azalma olduğunu görebilirsiniz. Kilo alımı sonucu bacaklarda biriken yağlar hem sağlıklı beslenme hem de beraberinde düzenli egzersiz gerektirmektedir. Bunu yaşam standardı haline getirirseniz istediğiniz vücuda sahip olabilir, sağlıkla yaşayabilirsiniz. Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir? Bacaklarınızı inceltmek isterseniz birkaç hareketi düzenli hale getirmelisiniz. Bu hareketleri her gün yaptığınızda ince bacaklara sahip olmamanız imkânsızdır. Basit ve kısa süren bu hareketlerden ilki merdiven çıkma hareketidir. Eviniz üst katlardaysa asansör yerine merdivenleri kullanmalısınız. Merdiven çıkma hareketini evinizde herhangi bir tahta parçasıyla da yapmanız mümkündür. Basen bölgesinde incelmeyi sağlayan merdiven çıkma hareketini her gün 15 dakika uygulamalısınız. Yapabileceğiniz bir diğer hareket ise bisiklet sürme hareketidir. Evde spor aletinizle ya da oturduğunuz yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizde önemli olan bacaklarınızın bisiklet pedalı çevirircesine döndürülmesidir. Bu şekilde hem basen bölgeniz hem de alt bacak bölgeniz hareket halinde olacaktır. Bacak İnceltmek için Yapılan Egzersizler Bacaklarınızın kalınlığına çözüm arıyorsanız günlük egzersizlerinizi eksiksiz şekilde tamamlamalısınız. Eğer egzersizleriniz bacak merkezli olursa bu durumda daha kısa sürede çözüm oluşturabilirsiniz. Bacak inceltme egzersizlerinden ilki mekiktir. Düzenli olarak mekik çeken kişiler bacaklarının en kalın olan basen bölümünden inceldiğini fark ederler. Daha çok karın kası için yapıldığına inanılan mekik, eş zamanlı olarak bacaklara da iyi gelmektedir. Sırt üstü yere uzanıp ayak tabanlarınız yere gelecek şekilde bacaklarınızı dikin. Elleriniz başınızın altında, kendinizi bacaklarınıza doğru çekin. Amacınız başınızı dizlerinize değdirmek olsun. Bacak İnceltmek için Squat Hareketi Bacaklarınızı inceltmek için yapabileceğiniz en etkili hareket çömelme yani squat hareketi olacaktır. Gün içinde bacak egzersizlerini yaparken ilk adımı çömelme egzersiziyle atın. Ayaklarınızı birbirinize paralel olacak şekilde açın. Dizlerinizi kırarak yere çömelin. Aynı zamanda elleriniz dizlerinizle paralel olacak şekilde ileriye uzanmış olsun. Her saniyede bir kez eğilip kalktığınızda bacaklarınızın arka kısımlarında titreme meydana geldiğini, en fazla 5-7 kez yaptıktan sonra terlemeye başladığınızı fark edersiniz. Çömelme hareketi bacakları ve karın bölgesini en çok çalıştıran egzersizdir. Bu harekete squat denilmektedir. Squat hakkında ayrıntılı bilgiye ulaşmak için tıklatınız. Bacak İnceltme İpuçları Bacaklarınızı inceltmek için keşfedebileceğiniz en büyük ipucu pilatestir. Pilatesi spor salonunda ya da evde kendiniz yapabilirsiniz. Üstelik yalnızca bacaklarınızı değil vücudunuzun pek çok noktasını da incelttiğini keşfedebilirsiniz. Pilates topu ile bacakların koordineli çalışması için bir süre izleyerek çalışmanız gerekir. Evde pilates yaparken videolu anlatımlardan yararlanabilirsiniz. [renkbox baslik="Sağlıklı Zayıflama Önerileri" link=" resim=" renk="sari" yenisekme="hayir"][/renkbox] Bacak inceltme konusunda bir diğer ipucu da yine pilates topu kullanarak yapacağınız squattır. Pilates topunu duvar ile belinizin arasına alın. Daha sonra ayaklarınızı omuzlarınızla paralel olarak genişletin. Yoğunluğun ve ağırlığın dizlerinizde olması önemlidir. Konumu aldıktan sonra kalçanızı diz kapaklarınızın seviyesine gelene dek indirin. Bir süre bekleyerek tekrar yukarıya çıkın. Yaklaşık 15 kez yaptığınızda hemen her günün sonunda etkisini hissedeceksiniz. İnce Bacaklara Sahip Olmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz? Bacak inceltmek için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, şeker ve tuz oranını azaltmaktır. Vücutta aşırı tuz tüketiminden kaynaklanan ödemin bacaklarda toplandığını bilmelisiniz. Ne kadar az tuz tüketirseniz şişkinlik ve yağ birikimi de o kadar az olur. Aynı kural, şeker için de geçerlidir. Kilo almanın temeli şeker tüketimidir. Azalttığınız takdirde bacak kalınlığınızda incelme olduğunu görebilirsiniz. Hem egzersiz yapıp hem yediklerinize dikkat ederseniz muhakkak bitkisel çaylar da etkisini gösterecektir. Bacakların incelmesini sağlayan en temel bitki çayı elma, limon, tarçın, karanfil ve kuru nane karışımı ile hazırlanan çaydır. Dilediğiniz miktarda koyup demleyip her gün bir fincan tüketin. Zayıflamanıza da bacaklarınızın incelmesine de oldukça faydalı gelecektir. Bacaklarınızı inceltmek için uygulayabileceğiniz en sağlıklı kür yoğurt kürüdür. Düzenli ve yeterli miktarda kullanacağınız yoğurt kürü bacak egzersizlerinizle birlikte bacaklarınızın hayallerinizdeki gibi olmasını sağlayacaktır. Bir kase yoğurdun içine bir çay kaşığından çok az zerdeçal, zencefil, tarçın ve limon suyu ekleyin. Her gece uyumadan 3 saat önce tüketin. Yoğurt, içindeki baharatlarla beraber zayıflamanızı sağlayacaktır. Bu hareketler ile ince bacaklara sahip olmanız mümkün! Bacaklarımız vücudumuzdaki en zor zayıflayan bölgemizdir. Öyle ki sırf bu yüzden spora başlayanlar bile olur. Bu yüzden de kadınların en sevmedikleri yerleri genellikle basen çevresi ve bacaklarıdır. Gerçekten bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız beslenme düzeninizi değiştirmekle birlikte bazı bacak inceltme egzersizleri de yapmanız gerekir. Çünkü bacaklar günlük hareketlerle incelmeyecek kadar nazlı bölgelerdir. Bütün bunların yanında bacak egzersizleri yapması kolay ama sonrası için de bir o kadar acı hissettiren hareketlerdir. Öyle ki egzersizlerden sonra merdiven çıkmak, yokuş çıkmak hatta oturup kalkarken bile acı hissedebilirsiniz. Tabi bu acılar sizin egzersizleri ne kadar doğru yaptığınızla da doğru orantılıdır. Eğer egzersizleri doğru bir şekilde yaparsanız ilk 2 hafta kas ağrısı hissedebilirsiniz ki bu da işe yaradığını gösterir. Çokça şikayet ettiğimiz basen çevresi genişliği ve selülit problemlerimizi kışın bir şekilde kıyafetlerle kapatıyoruz fakat yaz ayları onları gizlemek neredeyse imkansız hale geliyor. İşte yaz aylarında daha rahat şort ve mayo giymenizi sağlayacak bacak inceltme hareketleri! Isınma Hareketleri Ve Yürüyüş Egzersizlere başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketleri yapmalısınız. Bu sadece bacak inceltme hareketleri için değil yapacağınız rutin sporunuzdan öncede atlamamanız gereken bir adımdır. Bizim önerimiz en az 30 dakika sürecek bisiklet, tempolu yürüme veya uzak bisiklet yapmanız. Burada önemli olan şey kullandığınız spor aletini en düşük seviyede kullanmak olacaktır. En düşük seviyede en az 30 dakika en fazla 45 dakika boyunca tempoyu düşürmeden kardiyonuzu tamamlayın. Kardiyo sonunda vücudunuz yeterince ısınmış olacak ve bu şekilde egzersizleri daha kolay yapacaksınız. Ayrıca egzersizlerin başında ısınma, sonunda ise soğuma hareketleri yapmanız sakatlanmama açısından da çok önemlidir. Yürüyüşü haftada en az 3 gün düzenli bir şekilde yapmaya devam ederseniz sizin için sadece ısınma hareketi olarak kalmaz, bacaklarınızın incelmesine de büyük hız kazandırır. Bacak İnceltme Egzersizleri Isınma ve yürüyüş adımından sonra birkaç bacak hareketiyle egzersizinize devam edebilirsiniz. Şunu unutmayın ki, bacak vücuttaki en uzun kaslara ait bölge olduğundan bacak için yaptığınız herhangi bir hareket sadece bacağı değil; karın, sırt ve kalça bölgelerinizi de çalıştıracaktır. Jump Squat 10 tekrar halinde 3 set olacak şeklinde yapın. Bu hareket hem bacak hem de kalça kaslarınızı çalıştıracaktır. Başlarken vücudunuzu dik pozisyonda tutun. Gövde dik, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı. Kalçayı geri iterek çömelme yapın. Topuklardan kuvvet alarak kalçanızı hızla yukarı ittirin. Yere tekrar eğilin ve squat pozisyonu alın. Glute Bridge 12 tekrar olacak şekilde 3 set yaparak başlayın. Bu hareket arka alt bacak ve kalça için etkili bir harekettir. Tekrarları 15’e çıkararak devam edebilirsiniz. Sırtüstü yatış pozisyonu ile başlayın. Baş yerle temas halindeyken dizleri bükülü tutun. Eller vücudun yanında avuç içleri de yerle temas halinde olmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz dar tutun. Ayak tabanlarından kuvvet alarak kalçanızı yükseltin; dizleriniz ile kalçanızı düz bir çizgi haline getirin. Front Back Lunge 15 tekrar olacak şekilde 3 set yapmanız önerilir. Kalça ve üst bacağınız için ideal bir harekettir. Sonrasında kas ağrılarınız olabilir ancak endişelenmenize gerek yok. Bu harekette önemli olan arka dizin asla yere değmemesi ve ön dizin parmak ucunu geçmemesidir. Baş dik karşıya bakın ve karın kaslarınızı sıkın. Bir ayak ileride iken diğerini parmak ucu pozisyonunda geride tutun. Öne doğru bir adım atın aynı anda arka dizi yavaşça aşağı indirin. Hareketi aynı bacakla geriye doğru uygulayın. Bacak inceltme hareketleri ile incelin, güçlenin ve bacaklarınızı yeniden şekillendirin! Ne İşe Yarar? Fitness uzmanı ve Better Body Blast DVD’sinin yıldızı Jessica Smith tarafından yaratılan bu program; göğüsleri inceltmeye ve özellikle bacaklar olmak üzere tüm alt bedeni güçlendirmeye yardımcı oluyor. En iyi sonuçlar için her hareketi 15 kez tekrarlayın ve haftanın en az 4 günü, programı uygulayın. Bu keyifli ve etkili bacak inceltme ve şekillendirme programı, farklı birkaç egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirerek, sonuçları hızlandırın. Daha fazla yağ yakmak mı istiyorsunuz? O halde programın devamına dambıl eklemeyi de unutmayın… 1. Bacak Güçlendirme Bu hareket ile üst bacaklarınızı her açıdan güçlendirebilirsiniz. Nasıl yapılır İki ayağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın ve kollarınızı yana bırakın. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve sol dizinizi bükerek kalçanızı arkaya itin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun, başınız öne doğru bakarken, parmak uçlarınızla yere doğru dokunun. Sağ bacağınızı geri çekin ve vücudunuzun önüne sol bacağınızı getirirken her iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırın. Her bacakta bu hareketi 15 kez tekrarlayın. 2. Dengeyi Sağlamak İçin Runner’s Lunge Bu derin denge sağlama hareketi, baldırların arka kısımlarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Nasıl yapılır İlk olarak ayakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanıp her iki dizinizi de aşağıya indirin. Sol diziniz, yere doğru düz biçimde bakmalıdır koşmaya başlayacak koşucunun başlangıç pozisyonu gibi. Daha sonra, ağırlığınızı sağ bacağınıza doğru verin. Ayağa kalkarken sağ ayağınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonda vücudunuzu ayakta tutarken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sıkı tutmalısınız. Ayakta dengeyi sağlayın ve daha sonra bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. 15 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin. 3. Makas Hareketi Bu hareket, bacaklardaki kasları güçlendirirken, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Nasıl yapılır Bir koşucunun başlangıç pozisyonuna gelin. Sol kolunuzu sağ bacağınıza doğru uzatın ve sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın. Zemini iki ayağınızla da itin ve bacaklardan hava doğru kendinizi atın ve ardından koşucu pozisyonuna geri dönün. Hareketi toplamda 15 kez tekrarlayın. 4. Çapraz Lunge Bu çok yönlü egzersiz, koordinasyonunuzu geliştirirken aynı zamanda üst bacaklarınızı, popo kaslarını, arka adeleleri ve iç bacakları sıkılaştırmaya yardımcı olur. Nasıl yapılır İki ayağınızı birleştirip ayakta durara başlayın. Bu sırada her iki kolunuzu yukarı kaldırın, avuç içi öne doğru bakmalı. Sağ ayağınız ile 45 derecelik bir açı ile yana doğru geniş bir adım atın ve sağ bacağınızın üzerine doğru bedeninizi itin. Bu sırada arka bacağınız düz olmalı ve topuğunuz hafifçe kalkmalı. Sağ bacağınızın her iki yanından parmak uçlarınızla hafifçe zemine dokunun. Başlangıç konumuna dönmek için sağ ayağınızı itin. Hareketi her iki bacağınızda da 15 kez, tekrarlayın. 5. Plie Slides Baleden esinlenen bu hareket, iç ve dış bacakları güçlendirmek için harikadır. Nasıl yapılır Ellerinizi kalçalarınızın ön tarafına getirerek ayakta durarak başlayın. Topukları birbirine değdirin ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açıyla yana doğru döndürün. Her iki dizinizi de ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı doğru bükün ve vücudunuzu düz pozisyonda yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı da sıkı tutun. Hareketi 15 kez tekrarlayın. 6. Lateral Plyo Squats Bu hızlı egzersiz hareket, kalçalarınızı ve üst bacakları güçlendirmeye yardımcı olacak. Nasıl yapılır İki ayağınızı kalça genişliğinin dışında açın ve dizlerinizi bükün. İki kolunuzu da vücudunuzun önünde tutarak, aşağı doğru eğilin. Kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru indirin, bu sırada göğüsleriniz öne doğru bakmalı. Her iki bacağı da hızla yere basarak atlayın ve tekrar yere basın. Toplam 15 kez tekrarlayın. Hareketlerinizi hızlandırmak ve yerden kalkmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanabilirsiniz. 7. Diş Çökmüş Pozisyonda Tekme Hareketi Kickboks’dan esinlenen bu hareket, dış bacakları ve kalçaları şekillendirmenin ve güçlendirmenin için mükemmel bir yoludur. Nasıl yapılır Kollarınızı omuzlarınızın altına doğru uzatın ve dizleriniz kalçanın altına eğilmiş halde halı ya da paspasın üzerine diz çökün. Sol topuğunuzu vücudunuza yakınlaştırarak sol dizinizi yerden kaldırın. Sonra dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve yukarıda tutun. Bu konumdayken bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Sırtınız düz olmalıdır ve bu sırada sırtınızı biraz zemine doğru indirin. Aynı hareketi hem sol hem sağ bacak için 15 kez tekrarlayın. 8. Kalça Sıkıştırma ve Germe Hareketi Bu sıkılaştırma ve germe hareketi ile iç bacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı güçlendirin. Nasıl Yapılır Diz çökerek başlayın ve her iki dirseğinizi omzunun altındaki zemine doğru bükün ve el ele tutuşun. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasında yukarıya doğru uzatın. Daha sonra bacağınızı dizinize doğru eğin ve hafifçe yere indirerek diğer bacağınızı kaldırın. Aynı hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken, kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. 9. Plank to Stand Up Bu zorlu hareket arka adele kasları ve kalçalarınızda esnekliği arttırmanıza yardımcı olurken bacaklarınızı ve sırtınızı da güçlendirir. Nasıl Yapılır İlk olarak yukarı itme pozisyonunda ayakta durun. Daha sonra önünüzdeki halıya paralel olacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı koyup, vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Daha sonra sağ dizinizi bükerek bacağınızı zemine paralel olacak şekilde iki elinizin arasına alın ve daha sonra geri itip ayağa kalkın ve aynı hareketi bu kez diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi, her iki bacak için de 15’er kez tekrarlayın. 10. Prone Hamstring Curl Yüzükoyun yatarak arka adeleyi güçlendirmeye dayalı bir harekettir. Bu hareket, arka adele kaslarını şekillendirir ve o zor ulaşılan noktaya kaldırmanızı sağlar. Nasıl yapılır Yere yüzükoyun uzanın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınıza koyun. Her iki bacağınızı da arkaya doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınıza dokunmak için dizlerinizi kenarlara doğru hafifçe açarak bükün ve her iki topuğunuzu vücudunuza doğru kıvırın. Dizlerinizin yere temas etmesine izin vermeden, her iki bacağınızı yavaşça eski konumuna getirin. Toplamda 15 kez hareketi tekrarlayın. Bacak inceltme, Kalın ve kaba görünen bacaklar özellikle bayanlarda, büyük bir sorun haline gelmektedir. Hem görünüm bakımından, hem de sağlık açısından yağ birikmiş bacaklar, hiçte küçümsenmeyecek bir konudur. Aşırı kilolu kişilerde de, büyük bacaklar sorun oluşturmaktadır. Bacak inceltmek için, birçok yöntem vardır. Cerrahi müdahaleler, yağ yakma bunlardan bazılarıdır, ancak çok kullanılan ve en etkili sonuçlar veren bacak inceltme diyet ve egzersizleri ile kısa zamanda istenilen bacak ölçülerine kavuşulur. Başlıca merdiven çıkıp, inme, pilates topu, squat hareketi, bisiklet sürmek, tempolu yürüme ve yüzme etkili bacak inceltme hareketleridir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir hususta, her egzersiz yada spor uygun bir diyet uygulanmadan başarı vermemektedir. Hatta, bazı spor yada egzersizler ile birlikte kas gelişimi yapıp, bacaklarımız daha da çok şişme yapıyor. Örnek vermek gerekirse, siz günde yarım saat merdiven inip, çıkma yapın, ancak bacak inceltme diyeti yapmayıp, kas geliştirmek için uğraşırsınız, bacaklar olduğundan daha çok şişer. En etkili bacak inceltme egzersizleri ise, bacak indirme, kaldırmak, ön tekme ters hareket, yan bacak kaldırma, merdiven hareketi, köprü ve makas hareketleri bacak inceltme diyeti ile birlikte uygulandığında çok etkili sonuçlar vermektedir. Hareketlere geçmeden önce bacak inceltme diyetini incelemek gerekirse;KahvaltıBir bardak ılık su ve 4 adet gün kurusu kayısı, aldıktan sonra, 5 dakika bekleyip, 2 adet yumurta haşlanmış , birer adet domates ve salatalık, 1 dilim kepek yada tam buğday ekmeği, 3-4 adet zeytin, kibrit kutusu büyüklüğünde peynir. Kahvaltı sonrasında 2 saatte bir limonlu ılık su içmek faydalı olacaktır. Ara öğün Kahvaltı ile başlayan program, 3 saat sonra ara öğünle devam edilecektir. Bacak inceltme diyeti için, ara öğüne alternatifler vardır. Bunların birisini seçmek size kalmış. 1. alternatif, 1 bardak ayran, 1 haşlanmış tavuk budu, zeytinyağlı salata2. alternatif,100 gram ton balığı ve salata, 1 bardak portakal suyu yada limonlu su3. alternatif, 1 adet muz, 2 adet mandalina, 5 ceviz4. alternatif, 200 gram yoğurt, 1 adet muz, 4 ceviz5. alternatif, 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, salataAkşam1 kâse yayla, sebze, tarhana ya da mercimek çorbası tercihinize göre, 5 kaşık bulgur pilavı, 1 bardak ayran, 1 dilim tam buğday ekmeği yada kepekli ekmek ve salataEgzersizlere başlamadan önce ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde iyice açıp ellerimizi de karşıya doğrultup, birleştiriyoruz. Aşağı, yukarı kalkıyoruz. Bu ısınmak için gerekli, olup 5 set 20 tekrar bacak inceltme egzersizi, sandalyenin önüne geçin ve kollarınızı dirseklerden kırmadan dik şekilde karşıya uzatıp, dizlerinizi hafif bükün ve kalçanızın sandalyeye hafifçe temas etmesini sağlayın, sonra biraz yukarı kalkıp tekrar başlangıç hareketine geri dönün yapın. İlk günlerde 12 tekrarı 3 sete bölün, yani her sette 4 kere bu hareketi bacak eritme egzersizi öncelikle sağ bacağınız altına fazla yüksek olmayan malzeme koyup üzerine çıkın ve üzerindeyken sol bacak boşta olsun. Bu şekilde sol dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin, sonra yavaş bir şekilde indirin, sonra sağ bacağınız aynı işlemi diğer bacağa uygulayın. Her bacak için 10 kere yapın. Yan bacak inceltme egzersizi, bir önceki egzersiz gibi bir bacak boşta kalacak gibi yere kalın bir kitap koyuyoruz. Sol ayağımız ile kitaba basarken diğer bacağımız boşta kalacak. Sol dizinizi çok hafif eğip, sağ bacağınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. 15 kere yapın sonra ayak değiştirin. Üst bacak inceltme egzersizi, öncelikle sandalyeye oturup, kollarınızı dik bir şekilde karşı tarafa uzatın. Sol bacağı, hafifçe kaldırıp, sandalyeden az bir şekilde kalkıp ve tekrar oturun. Sonrasında sağ üst bacağı inceltmek için yapın ve 5’er kere tekrar edip dinlenin ve 3 set halinde yapın. Ön bacağı inceltme egzersizi, sandalye üzerinde yapacağınız bu hareket ile ilk olarak, sandalye de otururken sağ bacağınızı karşıya uzatıp, diğer bacağınızı göğsünüze kadar yukarı çekin. Bu şekilde 10 kere her iki bacak için yapınız. Baldır eritme egzersizi, sandalyenin yan tarafına geçip, eller belde olacak şekilde bekleyin. Sağ bacağınızı sandalyeye atın daha sonra ise, sol bacağınız ile yavaşça çıkarak sandalyede dikilin. Sonra sağ ayağınızı yere indirin ve sol bacağınız sandalyede kalsın etsin. Bu şekilde çok rahat baldır ve bacaktaki yağlar eriyecektir. Bu harekette dikkat edilmesi gereken bir hususta, sandalyenin üzerinde iken, dikkat etmek ve dengeyi korumak gerekir. Bu şekilde her bacak için 10 defa tekrar edin. Son Güncelleme 223643 Bacak İnceltme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

en kısa zamanda bacak inceltme